Fit und entspannt in die Fahrradsaison starten

So vermeiden Sie Rücken- und Gelenkprobleme beim Radfahren

Bremervörde (ots)

Der Frühling steht vor der Tür – Zeit, das Fahrrad bzw. E-Bike aus dem Keller zu holen und wieder ausgedehnte Radtouren zu machen. Doch nach wenigen Kilometern zwickt es am Hintern, im Rücken und in den Gelenken. Das nervt, die Frühlingsfreude ist dahin. Das muss nicht sein. Mit wenigen Tipps und Tricks verhindern Sie unnötige Schmerzen beim Radfahren. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) zeigt, wie entspanntes Radfahren möglich ist, und wie das AGR-Gütesiegel Ihnen bei der Fahrradeinstellung und der Auswahl des richtigen Fahrradzubehörs hilft.

Neben den Beinmuskeln stärkt regelmäßiges Radfahren auch die Rückenmuskulatur. Besonders die kurzen, tief liegenden Muskeln, die direkt an der Wirbelsäule ansetzen und für Stabilität sorgen, werden trainiert. Voraussetzung für dieses effektive Rückenmuskeltraining ist die richtige Einstellung des Rades. Ein Patentrezept, wie Sie perfekt auf dem Fahrrad sitzen, würden wir Ihnen gerne zeigen – gibt es allerdings nicht. Die optimale Einstellung hängt von individuellen Wünschen und Voraussetzungen sowie der Art des Fahrrades ab. Hollandradfahrer haben andere Anforderungen als Rennradfahrer. Das Ziel sollte deshalb sein: die für Sie optimale Einstellung zu finden, damit Radfahren zu einem Fahrspaß ohne Schmerzen wird. Eine wichtige Orientierungshilfe beim Kauf ergonomischer Fahrräder und Komponenten für rückenfreundliches Radeln ist das AGR-Gütesiegel. Hierbei zeichnen Ärzte und Therapeuten besonders empfehlenswerte Komponenten wie Sättel, Griffe, Rucksäcke sowie Beratungsseiten und Einstellungshilfen aus.

Schnell und einfach online die Fahrradeinstellung checken

Egal, welches Fahrrad Sie besitzen, auf der Internetseite www.richtigradfahren.de gibt es zu jedem Fahrradtyp umfangreiche und leicht verständliche Tipps und Infos für die individuell perfekte Einstellung. Mit Hilfe von Texten, Grafiken und Videos sind selbst Menschen mit wenig Schrauberwissen in der Lage, ein Rad ergonomisch einzustellen. Alles, was es dafür braucht, ist das passende Werkzeug. Fündig werden zudem alle, die sich ein neues Rad zulegen wollen. Die Seite beantwortet diverse Fragen, so auch, welcher Radtyp am besten zu einem passt und worauf es beim Radkauf wirklich ankommt.

Zudem bekommen Sie viele Tipps rund um das Thema Radfahren, etwa, wie es zu Schmerzen kommt, wie Sie ihnen vorbeugen und sie beheben, welche Muskeln Radfahren trainiert oder Übungsprogramme, um noch fitter zu werden.

Probleme erkennen durch Bikefitting

Wenn Sie mit professioneller Unterstützung den für Sie passenden Fahrradtyp oder auch die richtigen Komponenten finden möchten, lohnt sich der Weg zum Fachhandel für ein professionelles Bikefitting. Hierbei kann ein digitales Scannersystem zum Einsatz kommen. Beim Ergotec-Scanner werden an einem Standfahrrad unterschiedliche Einstellungen vorgenommen, sodass Sie die Komponenten „während der Fahrt“ testen können. Ein spezielles Kamerasystem visualisiert dabei Ihre jeweilige Sitzposition. Der Ergotec-Scanner unterstützt hierbei den Berater, das vorhandene oder auf Ihrem Wunschzettel stehende Rad individuell zu konfigurieren, und schon steht der nächsten Fahrradtour nichts mehr im Wege.

Wer dieses Feintuning lieber zu Hause machen möchte, greift z. B. zu einer Fittingbox vom Ergonomiespezialisten Ergon. Die stabile Aufbewahrungsbox enthält ein Handbuch, ein Senklot, eine Wasserwaage, Mess-Schablonen sowie ein Maßband und Markierungssticker für die optimale Einstellung. Dank der verständlichen Kurzanleitung sind keine besonderen Vorkenntnisse über Fahrradtypen oder Fahrstile nötig. Die Fittingbox gibt es für Trekking- und Rennradfahrer sowie Mountainbiker. Und auch für E-Biker ist das Thema Ergonomie von großer Bedeutung. Die Motorunterstützung reduziert zwar die Belastung, dennoch können gerade auf längeren Strecken Probleme an den Kontaktpunkten Griffe, Sattel und Pedale auftreten.

Sattel mit AGR-Gütesiegel für besseren Komfort

Die Hauptproblemzone ist bei vielen Radfahrern die Kombination aus Sattel und Gesäß. Ein neuer Sattel kann zwar keine Wunder bewirken, allerdings Schmerzen lindern. Dabei ist es gar nicht so leicht, den passenden Fahrradsattel zu finden. Verabschieden Sie sich gleich von dem Gedanken, dass nur ein weicher Fahrradsattel auch komfortabel ist. Um den richtigen Sattel zu finden, müssen Sie neben ihrem Fahrstil zunächst Ihren Sitzknochenabstand kennen. Diesen können Sie einfach mit einem speziellen Messgerät beim Fachhändler messen lassen. Basierend auf diesen Daten gilt es, eine Vorauswahl zu treffen. Die AGR rät, eine möglichst flexible Sattelkonstruktion zu wählen, die eine natürliche Beckenbewegung zulässt und Erschütterungen dämpft. Im Idealfall ermöglicht der Sattel, sich kontrolliert zu bewegen und die Sitzposition von Zeit zu Zeit leicht zu ändern – davon profitieren auch die Rückenmuskeln. Eine Übersicht über von der AGR-zertifizierte Modelle finden Sie www.agr-ev.de/fahrradsaettel. Wichtig: Der passende Sattel hilft nur, wenn er richtig eingestellt ist.

Keine eingeschlafenen Hände mehr

Falsche Griffhaltung oder ein suboptimaler Griff können ebenso zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. Die AGR rät deshalb zu Fahrradgriffen mit einer anatomischen Form, die über eine größere Kontaktfläche verfügen. Durch diese Flügel wird Ihr Handgelenk stabilisiert und Beschwerden minimiert. Griffe mit sogenannten Barends helfen Ihnen, bei längeren Touren die Griffposition zu wechseln und so die Muskulatur zu entlasten. Die AGR-zertifizierten Griffe „GP3“ und „GP5“ von Ergon bieten beispielsweise unterschiedliche Griffpositionen für verschiedene Handgrößen.

Gepäck rückenschonend transportieren

Im Sportbereich seit Jahren etabliert, finden Sie auch im Radfahrer-Alltag immer mehr Anhänger, die mit Rucksack unterwegs sind. Damit Rucksäcke nicht als Last, sondern als Verlängerung des Körpers wahrgenommen werden und somit rückenschonend sind, müssen Sie beim Kauf ein paar Dinge beachten: Eine gute Polsterung und eine ergonomische Form der Schultergurte sind elementar für einen rückenfreundlichen Rucksack. Im Nackenbereich ist auf eine nahtfreie S-Form zu achten. So werden Druckstellen minimiert und der Rucksack stabilisiert. Die Rückenkonstruktion sollte den Schwung der Wirbelsäule berücksichtigen, Hüft- und Beckengurt nehmen Last von den Schultern. Für die richtige Lastverteilung rät die AGR: Schwere Dinge sollten immer so körpernah wie möglich verstaut und im Stauraum fixiert werden.

Warum sich Ihre Bandscheiben über Fahrräder ohne Sattel freuen

Sie sehen: Mit ein paar Tipps, Übungen und Korrekturen wird Radfahren zum aktiven Beitrag für Ihre Gesundheit. Die positive Folge einer schmerzfreien Fahrt: Sie steigen viel lieber in den Sattel und fahren regelmäßiger. Kurze Wege, z. B. zum Arbeitsplatz, können helfen, den Rücken langfristig zu stärken.

Wenn Sie jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr sitzend in die Pedale treten können, gibt es mit dem Streetstepper eine echte Alternative. Der mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnete Streetstepper sieht aus wie ein Fahrrad ohne Sattel, wird also im Stehen gefahren. Die Bewegung kommt nicht von einer Tretkurbel, sondern durch die Auf- und Abbewegung von Pedalen, die voneinander unabhängig sind. Dadurch bleibt der Oberkörper beim Fahren aufrecht und ist ständig in Bewegung, um das Gleichgewicht zu halten. So werden die tief liegenden Muskeln im Bereich der Wirbelsäule trainiert, die von großer Bedeutung für einen gesunden, schmerzfreien Rücken sind. Auch Hüfte, Beine und Adduktoren werden beansprucht.

Bevor es losgeht

Unter https://www.agr-ev.de/fahrraeder finden Sie weitere Informationen rund um rückenfreundliche Fahrradprodukte. Ein wichtiger Tipp: Zur richtigen Fahrradergonomie gehört auch ein stetiges Ausprobieren. Soll heißen, mit den Tipps zur richtigen Grundeinstellung Ihres Rades ist schon viel getan, dennoch können im Laufe der Zeit kleine Nachjustierungen zu einem noch besseren Ergebnis führen. Denn, wie gesagt, die eine richtige Einstellung gibt es nicht und kleine Anpassungen können Ihnen durchaus helfen. Und am Ende steht ein großer Fahrspaß mit mehr Rückengesundheit.

Bevor Sie sich nun in den Sattel schwingen und losfahren, hier ein paar einfache Tipps, wie Sie selbst mit einem ersten Blick prüfen können, ob die Einstellung Ihres Rades passt.

  • Stellen Sie das Pedal an den tiefsten Punkt und die Ferse darauf. Wenn Sie im Sattel sitzen, sollte das Bein durchgestreckt sein. Wenn nicht, müssen Sie Ihre Sitzhöhe anpassen.
  • Das Handgelenk darf keinen Knick haben, sondern sollte eine gerade Linie von der Hand bis zum Ellbogen bilden.
  • Sie sollten keinen Rundrücken oder ein Hohlkreuz beim Fahren machen. Achten Sie auf einen geraden Rücken!
  • Stellen Sie sich ggf. auf dem Rad sitzend vor einen Spiegel, um Ihre Sitzposition zu überprüfen. Das Rad kann ein Bekannter festhalten.

Bildrechte: andrey paltsev/EyeEm – stock.adobe.com

Fotograf: Aktion Gesunder Rücken e. V.

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